(Français) Préparation physique «mom’Race 2016» – Introduction

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Afin de vous préparer au mieux pour la « mom’Race » édition 2016, nous vous proposons un programme d’entrainement qui vous aidera sans nul doute !

Cette course mobilisera vos aptitudes physiques, mais aussi votre volonté et votre capacité à vous dépasser.

 

1) Définir son niveau

Les aptitudes physiques sollicitées durant la course seront :

  • L’Endurance Cardio-Vasculaire : la Course à pied / la Natation / le Fractionné
  • Les Capacités en Poids de Corps : les Squats Jump / les Pompes / les Burpees

 

Jauger ses aptitudes :

Après avoir pris connaissance du tableau ci-dessous, vous devrez alors vous tester sur les exercices présentés afin de connaître votre niveau.

Si vous connaissez déjà votre niveau pour chaque exercice, il vous suffit de calculer votre nombre d’★ !

Vous êtes capable de faire ?

Nombre d’

1 ★

2 ★ ★

3 ★ ★ ★

Course à pied

5 km

10 km

15 km

Natation

25 m

50 m

100 m

Burpees *

10

20

30

Sprint sur piste en 30 sec.

100 m

150 m

200 m

Squats Jump *

10

20

30

Pompes *

10

20

30

(*) pour ces exercices, il s’agit du nombre de répétitions demandé. Le temps maximum de récupération entre chaque répétition est de 2 sec.

Exemple : Si vous réalisez 10 burpees, 50 m de natation, 5 Km de course à pied, 150 m de sprint en 30 sec. et 10 pompes sans vous effondrez … vous ne totalisez que 7 ★ … Il vous reste donc encore du travail !

 

Connaître son Niveau :

 

Votre Niveau

      Nombre d’

Continuez vos entraînements.
Vous êtes déjà prêt !

18

Cyclone : Travaillez vos points faibles grâce à l’entrainement pour accéder au 18 ★

12 à 17

Vous possédez certaines qualités et nous vous proposons l’entrainement Storm

6 à 11

Vous devez suivre l’entrainement Wind

0 à 5

 

2) L’Entrainement

Préambule :

Le but de ces différents entrainements, est de vous préparer au mieux à cette course.

Les programmes que nous vous proposons ne sont pas obligatoires, mais plutôt une aide pour votre progression personnelle !

Nous avons établi 3 types d’entrainements « Wind », « Storm » et « Cyclone ». Votre objectif est de constater une progression qui vous permettra de changer d’entrainement.

Conseils :

Pensez à bien vous hydrater durant vos séances ! Mangez 1 ou 2 fruits 30 min avant vos entrainements. Il est conseillé de prendre un fruit et une source de protéine (viandes, œufs, protéines « WHEY », poissons) après l’effort pour aider votre corps à mieux récupérer et l’aider dans sa progression.

Munissez vous d’une montre chronomètre, ou d’une application de type chrono sur votre Smartphone. Ce matériel vous sera d’une grande utilité pour mesurer vos temps de travail et de récupérations. Notez vos performances sur un carnet pour constater votre progression. Portez une tenue adaptée et maintenant vous êtes prêt !

 


 

Les Différents Entrainements

 


« Wind »

Effectuer 3 entrainements (W1, W2, W3) par semaine. Prendre 1 jour de repos entre chaque entrainement.

 

W1 PDC (poids de corps)

Échauffement courir 10 min.

Puis dans un endroit de votre choix faire 1 boucle :

  • 5 séries de 5 Squats Jump, 20 à 30 sec. de repos entre chaque série.
    1 min. de récupération.
  • 5 séries de 5 Pompes, 20 à 30 sec. de repos entre chaque série
    1 min. de récupération.
  • 5 séries de 5 Burpees, 20 à 30 sec. de repos entre chaque série
    2 min. de récupération.

Faire 3 boucles, puis étirez vous !

Le but est d’augmenter, selon votre progression, le nombre de répétition à chaque entrainement et d’atteindre les 10 répétitions pour chacun des 3 exercices !

 

W2 Endurance :

Parcourir la plus longue distance possible en courant (tenter d’atteindre les 5 km) sur le trajet de votre choix.

Puis prendre 8 à 10 min. de récupération.

Ensuite sur le lieu de votre choix, de préférence sur un chemin (200 m au moins) ou sur une piste d’athlétisme faire :

  • 30 sec. de sprint et 45 sec. de récupération
    (vous devez courir entre 90% et 100% de votre vitesse maximale).

Effectuez 10 fois cet exercice.

Ce travail vous permettra d’augmenter votre VMA, qui est indispensable pour la course à pied !

Étirez vous ! Hydratez vous !

 

W3 est identique à W1

Vous pouvez si possible aménager un entrainement supplémentaire le weekend. Entrainez votre endurance avec un footing (tenter de se rapprocher des 5 km). Profitez aussi des weekends pour améliorer votre capacité en natation (Entrainez vous à nager le 25 m).

Vous avez obtenu 6 ★, Félicitations ! Il est temps de passer au niveau suivant :

 


« Storm »

Effectuer 3 entrainements (S1, S2, S3) par semaine. Prendre 1 jour de repos entre chaque training. Vous pouvez le weekend travailler votre endurance via un footing (atteindre 10 km si possible) ou aller à la piscine et tenter de nager sur des distances de 50 m sans trop peiner.

 

S1 PDC

Échauffez vous 10 min. avec un footing puis commencer l’entrainement. Si vous avez le matériel nécessaire pour exécuter des tractions. Terminez votre échauffement par un maximum de tractions, dans ce cas là prenez 3 min. de récupération avant de commencer.

1 boucle :

 

  • 5 séries de 10 Squats Jump, 30 à 45 sec. de repos entre chaque série.
    1 min. de récupération.
  • 5 séries de 10 Pompes, 30 à 45 sec. de repos entre chaque série
    1 min. de récupération.
  • 5 séries de 10 Burpees, 30 à 45 sec. de repos entre chaque série.
    2 min. de récupération.

Faites 3 boucles, si vous avez encore des ressources faites en 4 ! Étirez vous !

Le but est d’augmenter selon votre progression le nombre de répétition à chaque entrainement et d’atteindre les 20 répétitions pour chacun des 3 exercices !

 

S2 Endurance

Parcourir la plus longue distance possible en courant (tenter d’atteindre les 10 km) sur le trajet de votre choix.

Puis prendre 10 à 12 min. de récupération (active, vous devez marcher).

Ensuite sur le lieu de votre choix, de préférence sur un chemin (200m au moins) ou sur une piste d’athlétisme faire :

  • 30 sec. de sprint et 30 sec. de récupération (vous devez courir entre 90% et 100% de votre vitesse maximale). Effectuez 10 fois cet exercice.

Étirez vous ! Hydratez vous !

 

S3 est identique à S1

Vous pouvez le weekend travailler votre endurance via un footing (atteindre 10 km si possible) ou aller à la piscine et tenter de nager sur des distances de 50 m sans trop peiner.

Vous avez 12 ★ ? Super ! Il est temps de passé à l’entrainement Cyclone !

 


« Cyclone »

Effectuer 3 entrainements (C1, C2, C3) par semaine. Prendre 1 jour de repos entre chaque Training. Reposez vous le weekend.

 

C1 PDC (poids de corps)

Échauffement courir 10 min, Si vous avez le matériel nécessaire pour exécuter des tractions. Terminez votre échauffement par un maximum de tractions, dans ce cas là prenez 3 min de récupération avant de commencer (le faire 2 fois).

Puis dans un endroit de votre choix faire 1 boucle :

  • 5 séries de 20 Squats Jump, 45 à 60 sec. de repos entre chaque série.
    1 min. de récupération.
  • 5 séries de 20 Pompes, 45 à 60 sec. de repos entre chaque série
    1 min. de récupération.
  • 5 séries de 20 Burpees, 45 à 60 sec. de repos entre chaque série.
    2 min. de récupération.

Faire 4 boucles, puis étirez vous !

Le but est d’augmenter selon votre progression le nombre de répétitions à chaque entrainement et d’atteindre les 30 répétitions pour chacun des 3 exercices !

 

C2 Endurance :

Parcourir la plus longue distance possible en courant (tenter d’atteindre les 15 km) sur le trajet de votre choix.

Puis prendre 15 à 18 min. de récupération (active, vous devez marcher).

Ensuite sur le lieu de votre choix, de préférence sur un chemin (200 m au moins) ou sur une piste d’athlétisme faire :

  • 30 sec. de sprint et 15 sec. de récupération (vous devez courir entre 90% et 100% de votre vitesse maximale). Effectuez 10 fois cet exercice.

Étirez vous ! Hydratez vous !

 

C3 est identique à C1

Vous pouvez si possible aménager un entrainement supplémentaire le weekend. Entrainez votre endurance avec un footing (tenter de se rapprocher des 15 km). Profitez aussi des weekends pour améliorer votre capacité en natation (Entrainez vous à nager le 100 m).

Continuez vos efforts ! Si vous avez atteint les 18 ★ ! Félicitation !

Vous êtes désormais autonome et rigoureux. Continuez à travailler en alternant les exercices et les charges de travail si vous souhaitez progresser.

 


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Concernant vos entrainements, réduisez par vous même le nombre d’entrainements ou le nombre de répétitions lorsque vous serez aux alentours de J-14.

Dans le but de récupérer un maximum avant votre course, à compter de J-4, ne faites rien mise à part un petit jogging (pas plus de 5 km).

Désormais les cartes sont entre vos mains !


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